¿Qué debes hacer para evitar lesiones y traumas al ejercitarte?6 min read

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En primer lugar quiero felicitarte porque al interesarte por este artículo ya diste el primer paso hacia un entrenamiento más seguro. Y es que lo más importante para evitar lesiones y traumas mientras te ejercitas es estar muy atentos a las técnicas y posturas.

Claro que para ello, tendrás que conocerlas, así que en este artículo te enseñaremos las posturas correctas y algunos otros tips para que tus sesiones de entrenamiento nunca te traigan lesiones.

Activar el Core para evitar lesiones mientras te ejercitas

Cuando hablamos de evitar lesiones mientras te ejercitas no podemos dejar fuera la importancia del Core. Este es el centro de gravedad desde donde inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Esto quiere decir que los músculos del Core, en su correcto funcionamiento, ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos musculares mayores a los pequeños. Es por eso que su activación es básica para movernos de forma correcta y segura.

Sabemos que una incorrecta estabilización de los músculos del tronco y pelvis, debido a la falta de resistencia y fortalecimiento, está altamente relacionado con lesiones en miembros inferiores y dolores lumbares.

¿Cómo activar el Core para evitar lesiones mientras te ejercitas?

Lo primero que debemos aprender para activar el Core es controlar nuestra respiración. Para realizar la mayoría de ejercicios en el gimnasio podemos hacer un efecto “pistón” que consiste en inhalar previo al movimiento e ir exhalando durante en la acción del mismo. 

Ahora, lo que debes hacer previo al movimiento es exhalar a la vez que contraes el abdomen y mantener esa contracción mientras exhalas al tiempo de realizar el ejercicio. 

Notarás que si mantienes una respiración controlada y el abdomen “apretado” durante el movimiento, tu abdomen se mantendrá activo, estarás más concentrado y equilibrado durante el ejercicio.

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Concentrated sportswoman standing in plank position while training at home

Músculos estabilizadores del Core a tener en cuenta para evitar lesiones

Como ya sabemos, el Core es el centro estabilizador del cuerpo, nos conviene conocer los músculos que lo componen con el objetivo de fortalecerlos. Sólo tomaremos en cuenta los principales para lo que concierne este artículo.

Transverso abdominal: Es un músculo ancho y profundo del abdomen y forma una faja que soporta y comprime las vísceras a la vez que le da estabilidad a la columna vertebral. Ya que básicamente su función es la de contener. La mejor forma de trabajarlo es con tensiones isométricas, es decir el plank. 

Oblicuos interno y externos: Son los músculos anchos que se encuentran en los laterales del abdomen y sus fibras transversales controlan la flexión y rotación del tronco.  Es por ello que la mejor forma de trabajarlos es con ejercicios como el leñador.

Recto del abdomen: Es un músculo largo y aplanado que se encarga principalmente de mantener las vísceras dentro de la faja abdominal y de la flexión del tronco. Aquí podemos incluir algunos ejercicios de flexión y extensión controlada. Estos pueden ser las elevaciones de piernas o rodillas, colgado o tumbado, de acuerdo a la necesidad, nivel y capacidades del alumno por supuesto.

Glúteos: Conocemos el trabajo de glúteos con fines estéticos. Sin embargo, es muy importante que los ejercicios de glúteos no falten en nuestra rutina de tren inferior. Y es que estos músculos son el soporte de nuestra columna vertebral y encargados de la estabilidad lumbopélvica. El ejercicio rey para mantenerlos a tono es el hip thrust.

Anti- movimiento

Conocemos el anti-movimiento gracias a diversos estudios que demuestran que la estabilidad del tronco está relacionada con nuestra capacidad de evitar la flexión, extensión o rotación involuntaria. De este modo logramos mantener la estabilidad del cuerpo.

Esta es la idea principal sobre el estudio de los “anti-movimientos”. No obstante, cabe entender que se trata de una forma de evolución del entrenamiento y un concepto relevante a tomar en cuenta a la hora de fortalecer el Core. 

El pallof press – anti rotation- 

Es un ejercicio aplicable a todos los niveles por su capacidad de adaptarse a las necesidades y/o limitaciones del alumno. Podemos considerarlo como parte de nuestro calentamiento.

También afecta a miembros inferiores y superiores ya que además de activar el Core, también trabaja los glúteos como estabilizadores del lumbopélvico y la movilidad de la cintura escapular.

Consiste en sujetar una banda con tensión a la altura del pecho y realizar un press frontal, evitando que la tensión de la banda te desestabilice. 

El calentamiento

La entrada en calor es muy importante porque representa un proceso de adaptación y disposición hacia la actividad deportiva. Fisiológica y metabólicamente hablando dispone al cuerpo con la temperatura y oxigenación adecuada para iniciar una actividad más intensa sin peligro de lesión.

Algunos errores comunes al calentar que debes evitar

Hace un tiempo se solía entender como calentamiento, trotar en la máquina o alrededor de la manzana y aunque no está mal hacerlo como parte del calentamiento, no podríamos dar por completa una entrada en calor solo con estas acciones.

Debemos incluir ejercicios de movilidad generales y específicos para preparar nuestros músculos y articulaciones para el ejercicio. Puedes encontrar mucha más información sobre el calentamiento en este post

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La sentadilla correcta

Es cierto que la real sentadilla perfecta depende de ciertos factores tanto estructurales como de condición del alumno. Sin embargo aquí mostraremos los criterios básicos a aplicar para una buena sentadilla.

  • Párate y separa los pies a la distancia del ancho de los hombros.
  • Lleva los hombros hacia atrás pero relajados.
  • Proyecta el pecho hacia el frente y empieza a llevar la cadera hacia atrás.
  • Luego flexiona las rodillas desplazando su centro de gravedad hacia abajo.

De preferencia las rodillas no deben pasar la punta de los pies y los glúteos deben alcanzar el nivel de la cadera en la bajada para lograr un óptimo rango de movimiento.

El push perfecto

Las planchas son el ejercicio más básico de empuje, podemos hacerlo en cualquier sitio. Trabaja de forma bastante completa todo nuestro tren superior.

  • Túmbate en el suelo boca abajo y pon tus manos junto a tu cuerpo a la altura de los pectorales, creando una línea diagonal hacia tus hombros.
  • Los codos deben apuntar hacia atrás y nunca hacia los costados.
  • Las escápulas deben estar ligeramente retraídas o abducidas durante el movimiento y abdomen activo.

Peso muerto sin dolor

Quizás muchos temen al peso muerto ya que involucra bastante la musculatura posterior y muchas personas sufren de dolores en la zona de la espalda, es especial en el cuadrado lumbar.

Sin embargo, este ejercicio tiene muchísimos beneficios y vale totalmente la pena aprender la técnica correcta para que no falte su aplicación en tu programa de entrenamiento.

  • Párate con las piernas separadas a la distancia del ancho de los hombros, lleva los hombros hacia atrás y luego relajarlos.
  • Primero, lleva la cadera hacia atrás y luego flexiona ligeramente las rodilla hasta que la barra llegue a la mitad de la canilla o los tobillos.
  • Luego sube usando la fuerza de tus glúteos y músculos posteriores de la pierna (isquiotibiales).

Es muy importante que el peso o carga que estés usando baje de forma perpendicular hacia el suelo así te aseguras de no sobre exigir a tu espalda.

Siempre finaliza con una vuelta a la calma

Solo necesitas 2 minutos para evitar lesiones al final de tu entrenamiento. Es verdad que lo ideal sería tomarse el tiempo de realizar una vuelta a la calma de unos decentes 10 minutos. Con todo, tomando en cuenta que la mayoría de personas no conoce una rutina de estiramientos, te proponemos entonces iniciar con este pequeña vuelta a la calma para iniciar el hábito.

  • Ubícate en un espacio donde nadie te interrumpa.
  • Párate con los pies juntos y estira los brazos hacia arriba hasta ponerse de puntas.
  • Luego párate nuevamente y lleva las caderas a la derecha y luego a la izquierda Enseguida separa tus pies y rota hacia la derecha y hacia la izquierda.
  • Vuelve a juntar los pies y flexiona el tronco e intenta tocar las puntas de tus pies.
  • Finalmente, en el siguiente minuto añade los estiramientos específicos para el grupo muscular trabajado durante esta sesión. 

Puedes encontrar diversas clases de streching agrupadas por niveles y grupos musculares en Fitco Moves.

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