¿Qué comer antes y después de entrenar? Lo que necesitas saber4 min read

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Las comidas que rodean tu entrenamiento son muy importantes porque de ellas dependerá en gran medida tu rendimiento. Quizás te preguntes: ¿Qué comer antes y después de entrenar? En este post te enseñaremos qué alimentos elegir antes y después del ejercicio, para asegurar una óptima recuperación.

Qué comer

¿Qué comer antes de entrenar?

La comida pre entreno es la última antes de tu sesión de entrenamiento, esta puede ser 30 minutos o 2 horas antes del ejercicio. Esto dependerá de tu disposición, tiempo,  digestión, plan alimenticio y por supuesto objetivo físico.

Recuerda que lo más importante siempre será cumplir con tus requerimientos de macronutrientes cada día. Es por eso que te presentamos varias opciones de comidas dependiendo del tiempo de anticipación en la que la consumas, así podrás elegir la que más se adecue a ti. 

¿Qué comer 2 horas antes de entrenar?

Podría ser tu almuerzo o tu desayuno. Algunas ideas podrían ser tortilla de espinaca con tomate, un sándwich de pavo, tostadas con palta.

¿Qué comer 1 hora antes de entrenar?

·        Yogurt con granola y frutas. 

·        Taza de avena con toppings a elección 

·        Batido de proteína con leche de almendras

30 minutos antes

·        Jugo de frutas con miel

·        Café + 1 manzana (comer con cáscara)

Post entreno

Quizás has visto a algunas personas en el gimnasio que apenas sueltan las mancuernas, sacan un shaker y empiezan a consumir su comida post- entrenamiento. Lo que sucede es que hace un tiempo, se pensaba que existía una ventana anabólica que nos permitiría aprovechar los nutrientes mejor si los consumimos no más de 30 minutos de culminar el entrenamiento. 

Actualmente está comprobado que, si bien podemos identificar un momento ideal para consumir ciertos alimentos, comer pasada la media hora de culminar la sesión no afectará nuestra recuperación ni resultados. Y es que como te comentamos más arriba, lo más importante siempre será cumplir con los requerimientos de nuestro cuerpo para el objetivo que hayamos elegido.

Si bien ya no tienes que salir corriendo a comer, es buena idea tomar en cuenta los siguientes tips para elegir o preparar una comida post entreno. Una comida que aporte en nuestra recuperación muscular e incremento de rendimiento.

Incluye proteína

Esta es la característica más importante de tu comida post entrenamiento, pues las proteínas son “el material” con el que se recuperan todos los tejidos de tu cuerpo. Durante el entrenamiento intenso se rompen muchos tejidos, al consumir proteína nuestras células tienen el material suficiente para poder reconstruir nuevamente todos los tejidos.

Otra razón para incluir proteína en tu post entreno es que, no es tan fácil llegar a nuestros requerimientos proteicos. Usualmente debemos incluir algo de proteína en cada comida. La recomendación mínima es de 0.8 grs de proteína por kg de peso. Sin embargo si buscas aumentar masa muscular sería ideal manejar un 1.2 hasta unos 2 grs de proteína por kg de peso.

Además el consumo de proteína genera mayor saciedad y puede ayudarte a controlar tus calorías, evitando excesos que afectaría de forma negativa tus resultados. 

Qué comer

Carbohidratos y grasa, ¿en qué medida?

Los carbohidratos en este momento del día son importantes porque te ayudarán a recuperar el glucógeno de los músculos. A diferencia de lo que muchos hacen, no es necesario que incluyas un carbohidrato de rápida absorción como las frutas. Puedes elegir el que se adecúe a tu plan. Puede añadir una porción del tamaño de la palma de tu mano.

Y por último, las grasas son aproximadamente el 30% de nuestra dieta, pero son densamente calóricas, esto quiere decir que en poca cantidad, de algo rico en grasas, hay muchas calorías. Por lo que conviene agregar pequeñas cantidades en cada comida, en el caso de la comida post entreno un pequeño puñado de frutos secos o ½ aguacate puede ser suficiente.  

En conclusión

Las comidas que rodean tu entrenamiento pueden ayudarte a tener energía y maximizar tu rendimiento, así como tus ganancias musculares. Sin embargo, esto sólo será posible si   cumples con los requerimientos de macronutrientes de cada día. 

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