Potencia tu entrenamiento en casa con bandas de resistencia5 min read

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Ahora que nos vemos obligados a cambiar las máquinas de gimnasio por instrumentos que podamos utilizar en nuestro entrenamiento en casa, las bandas de resistencia toman mayor importancia. Así que en este post te contaremos cómo sacarles el mayor provecho para potenciar tu entrenamiento desde casa.

Beneficios del entrenamiento con bandas en casa

Rehabilitación: diversos estudios demuestran que el uso de bandas de resistencia en etapas post lesión es la forma más segura de retomar un programa de entrenamiento, por encima de otros métodos de entrenamiento.

Mejora la funcionalidad de la cadera: esto es básicamente gracias al fortalecimiento de los glúteos mediante ejercicios como el monsters walk. Estos requieren el uso de una banda a la altura de la rodilla y/o tobillo para generar resistencia en la acciòn de esos músculos.

Énfasis en la fase excéntrica: con la ayuda de tu entrenador podrás hacer algunas series con énfasis en la fase excéntrica del movimiento utilizando las bandas de resistencia de forma adecuada. Esta es una forma de lograr la hipertrofia que tiene muchos estudios a su favor.

Menor impacto: durante la rehabilitación o debido a alguna otra condición, eliminar o disminuir el impacto puede resultar necesario en algunos casos.

Complementa tu rutina: puedes agregar las bandas en algunos de los ejercicios que realices con otros instrumentos para aumentar o modificar su intensidad. Además, puedes hacer series con bandas al final de tus series regulares con pesas para aumentar la fatiga muscular y el estrés muscular.

¡Lléva las bandas de viaje!

¡Apenas pesan unos gramos y caben en cualquier sitio! esas ya son razones más que suficientes para que incluyas en tu equipaje tus bandas de resistencia. Además, aumentarás considerablemente la cantidad de ejercicios que podrás hacer gracias a ellas. También te permitirás variar tus rutinas tanto como te provoque ya que podrás trabajar cada parte de tu cuerpo.

Tips para que le saques el máximo provecho a tus bandas

Utiliza ganchos: Si instalas dos o 3 ganchos en el lugar donde sueles hacer tus entrenamiento en casa tendrás muchísimas más posibilidades de ejercicios. Puedes poner uno cerca al techo o a 1.80 mts de altura apróx, otro cerca al suelo y también podrías tomar incluso como única opción uno en el punto medio entre el gancho de arriba y el de abajo.

Mantén el tiempo bajo tensión: Es importante que durante la realización del ejercicio mantengas la tensión de la banda en todo momento. Si en cada movimiento permites que se pierda no lograrás el estímulo que estamos buscando.

La seguridad es primero: Trata siempre de utilizar cosas como pilares, rejas o árboles para asegurar las bandas. Las manijas o cosas no son muy seguras ya que puedes soltarse o moverse y esto causaría un accidente. Prueba la tensión con cautela antes de iniciar las series.

Usos y consideraciones en el cuidado de las bandas

  • Siempre antes de usar la banda hay que verificar que no tiene ninguna rasgadura. Si fuera así debemos desecharla inmediatamente.
  • No debemos dejarlas por mucho rato ni mucho menos guardarlas en altas o extremas temperaturas.
  • Si debemos estirar la banda un 300% , nos referimos a estirar 3 veces su longitud original.

Tipos de bandas

Existen varios tipos de bandas y cada una con especificaciones y funciones diferentes, para que sepas cual es escoger para tu entrenamiento en casa o en el gym te contaremos cuáles son esos tipo y qué ejercicios puedes hacer con cada una.

Hips bands / booty bands

Son bandas anchas de tela que proporcionan un alto grado de tensiòn. se usan entre la cadera y la rodilla, más abajo y más arriba de acuerdo el tipo de ejercicio e intensidad que se busque. Puedes hacer una rutina completa y muy efectiva de tren inferior con todos los ejercicios básicos sólo con esta banda. Prácticamente su única limitaciòn es que no es puedes utilizarla en ejercicios del tren superior. 

Mini bands

Son bandas de goma que brindan distintas cargas, desde ligera hasta extra fuerte, lo que nos permiten incluirlas en muchos entrenamientos, de tren inferior o superior. Suelen vendernos en packs lo que te permite tener un kit de entrenamiento para todo el cuerpo en una sola bolsa.

Bandas

Suele utilizarse especialmente para la activación de los glúteos haciendo algunas series antes de iniciar los ejercicios prescritos, puedes hacer ejercicios como: puente de glúteos, monster walk o elegir cualquier otro de los que te mostraremos a continuación:

Bandas largas de goma

Estas bandas son algo diferentes a las anteriores,  ya que el material más duro y el largo es bastante mayor, sin embargo poseen la misma capacidad de ser utilizadas en una gran cantidad de ejercicios para agregarles una carga adicional que nos permita alcanzar los estímulos requeridos para generar crecimiento muscular.

También pueden formar parte de programas de rehabilitación, mobility, streching o incluso programas de fuerza orientados a la potencia.

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Bandas tubulares

Estas las solemos encontrar con agarraderas que son muy útiles y hacen que su uso sea más cómodo. Funcionan muy bien para ejercicios de hombros pero pueden adaptarse a casi cualquier movimiento como las demás.

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¿Cómo hacer una rutina con bandas?

Hacer una rutina con bandas no tiene porqué ser tan diferente de tu rutina habitual. Puedes seguir realizando los ejercicios básicos que todos conocemos, la banda será una resistencia añadida al movimiento. Solo es cuestiòn de saber dónde poner la banda para generar y mantener la tensiòn, por eso aquí te mostraremos una rutina básica hecha únicamente con una banda de resistencia. 

Series y repeticiones

Como las series y repeticiones son bastante dependientes del nivel y objetivos de entrenamiento de cada uno utilizaremos un cronómetro y haremos sólo las series que podamos durante 40 segundos (tiempo de trabajo) y esto contara como 1 serie.

Deberás completar  3 / 4 series de cada ejercicios. Te recomendamos 5 ejercicios como mìnimo y 8 como máximo por sesión.

RUTINA

  1. SENTADILLA + PRESS C/ BANDA
  2. REMO C/ BANDA
  3. GOOD MORNING C/ BANDA
  4. HIP THRUST C/ BANDA
  5. PLANCHAS C/ BANDA

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