Método Tabata, lo que necesitas saber para perder grasa4 min read

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En 1996 el investigador japonés Izumi Tabata junto con su equipo, realizó un estudio que dio a conocer un método de entrenamiento que probaba ser capaz de mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica simultáneamente. Así nació el método Tabata. Aquí te contamos todo lo que debes saber acerca de este.

3 claves del estudio científico sobre el método Tabata

1. Los sujetos que fueron utilizados: eran varones universitarios  deportistas, lo que quiere decir que su capacidad para realizar un entrenamiento intenso (170% de VO2max como aplica en estudio) es muy superior a la de una persona común. 

2. La intensidad de trabajo: sabemos que los periodos cortos de trabajo nos permiten realizar intensidades mayores, sin embargo, llegar a estas intensidades de trabajo está sugerido solo para personas que un nivel intermedio o avanzado. 

3. El estudio no se centra específicamente en la quema de grasa: lo que demuestra específicamente es la mejora en las capacidades aeróbicas y anaeróbicas de forma simultánea, lo cual trae muchos beneficios principalmente en cuanto al rendimiento deportivo.

método Tabata

El método Tabata eficientiza los proceso del cuerpo  

Lo que esto quiere decir no es precisamente que vamos a perder más grasas con el método Tabata. Más bien, este método busca que los procesos que el cuerpo usa para producir la energía necesaria para realizar ciertas actividades sean más efectivos.

El método tabata mejora el rendimiento deportivo y complementa la mejora de composición corporal

Esta es una excelente forma de mejorar el rendimiento deportivo. Tomando en cuenta sobre todo que para la aplicación adecuada de este método es necesaria una condición física bastante buena. Lo que determina que este método sería aplicable principalmente en sujetos moderadamente entrenados o deportistas.

Pero no te desilusiones porque gracias a dicho estudio, surgieron otros métodos de entrenamiento, utilizando las bases del hiit (high intensity interval training), para crear circuitos dinámicos, divertidos y aplicables a todos los niveles con excelente resultados.

También, cabe mencionar que mejorar la composición corporal es un trabajo que incluye la quema de grasa en la misma medida que el crecimiento muscular. Por lo que es importante aplicar trabajos enfocados a la hipertrofia, además de buscar la quema de calorías solamente.

método Tabata

En qué consiste el método Tabata

El método Tabata original consiste en 20 segundos de trabajo por 10 de descanso. Esta dinámica debe repetirse unas 8 veces lo que concluye con 4 minutos de trabajo.

No obstante, para que esto genere los resultados esperados debes tener una condición física que te permita completar estos tiempos manteniendo una intensidad elevada.

Es por ello que realizamos algunas variaciones buscando lograr resultados similares pero con dinámicas capaces de ser adaptadas a todos los niveles de entrenamiento.

¿Cómo adaptar el Tabata a tu rutina en casa?

Para empezar, no es necesario que añadas ninguna herramienta. Lo que haremos será extender los tiempos de trabajo y de descanso, para lograr mantener un ritmo moderado por más tiempo. Veamos algunas alternativas para aplicarlo:

  • La primera opción es la más sencilla: 30 segundos realizando el ejercicio y 30 segundos de descanso. (x8)
  • La segunda opción es; 40 segundos realizando el ejercicio y 20 segundos de descanso(x8). Puedes elegir dos ejercicios y completar 2 circuitos, lo que te tomaría 16 minutos en total.

Por supuesto, estos tiempos son sin contar calentamiento y vuelta a la calma. Ya sabes que son muy importantes y si aún no sabes por qué lo son o quieres saber ¿cómo calentar o estirar? revisa este post.

También puedes incluir esta dinámica luego de algún otro trabajo no cardiovascular para incrementar la quema de calorías. 

En Fitco Moves contamos con diversas clases basadas en este tipo de sistemas o secuencias de entrenamiento. Puedes encontrar casi todas en la sección de cardio explosivo, pero la recomendación de la casa si quieres una rutina realmente intensa es cardio hiiit de nuestros amigos de Boundfit.

¿Qué ejercicios elegir?

Debes elegir ejercicios sencillos que puedas realizar con buena técnica y a una alta velocidad. Lo más comunes a elegir para esos sistemas son: sentadillas con salto, burees, saltar la soga, power jumps, skipping.

¿Es peligroso hacer Tabata?

Existen ciertas condiciones que no se verían favorecidas con este método. Incluso con las adaptaciones respectivas este método no es conveniente para algunas personas. Por ejemplo, personas que tengas problemas cardíacos, personas con sobrepeso, lesiones articulares, o atletas en primeras etapas de recuperación.

Estas limitaciones son básicamente porque la naturaleza del método es ser explosivo y de alto impacto. Sin embargo, la mayoría de estas son limitaciones temporales que una vez superadas podrían dar pasos a entrenamientos más exhaustivos como este.

¿Puedes ponerte en forma en sólo 4 minutos?

En definitiva realizar esa cantidad de ejercicio diario es mucho mejor que nada. Sin embargo, la realidad es que ponerse en forma requiere de diversos esfuerzos y compromisos de nuestra parte.

En cuanto al ejercicio, existen diversos sistemas que pueden adecuarse al poco tiempo que tenemos disponible. Pero ciertamente que para seguir progresando debemos ir aumentando la duración de nuestro entrenamiento conforme a nuestros propios avances.

Un buen punto de partida real y consciente, sería disponer de 20 minutos para la actividad física 3 a 5 veces por semana. Si el tiempo es un factor determinante en tu agenda te recomiendo visitar Fitco Moves y utilizar el filtro de duración de la clase, así puedes elegir solo las que tengas el tiempo de completar.

FUENTES:

https://g-se.com/efectos-del-entrenamiento-de-resistencia-de-moderada-intensidad-y-del-entrenamiento-intermitente-de-alta-intensidad-sobre-la-capacidad-anaerobica-y-el-vo2max-1505-sa-M57cfb272201ab

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