Los mejores ejercicios para tener unos brazos firmes5 min read

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Si llegaste a este post es porque te interesa saber el secreto de unos brazos firmes. Así que hoy te vamos a contar cuáles son los ejercicios más efectivos y todo lo que necesitas saber para lograr unos brazos tonificados.

Qué significa tonificar y lograr brazos firmes

En primer lugar debemos entender que “tonificar”, significa sí o sí generar hipertrofia muscular. Es decir, el crecimiento del músculo para que pueda notarse más y lucir firme. 

Esto quiere decir que no es suficiente con bajar de peso para lograr brazos tonificados. Tampoco lo será levantar mancuernas de 2kg toda la vida, ni tampoco hacer montones de repeticiones. 

En lo que debemos centrarnos es en un plan de ejercicios que nos ayude a perder grasa, así como también a ganar fuerza. Sabemos que los beneficios de hacer entrenamientos de fuerza son muchos. Esto es debido al estímulo sobre la masa muscular y su impacto sobre nuestro ambiente hormonal.

brazos firmes

Lograr brazos firmes incrementando carga

Pero, lo que buscamos en este caso es que al incrementar la carga, es que tus músculos reaccionen siendo más fuertes y grandes. Así es básicamente como funciona el crecimiento de los músculos. Es por eso que nos interesa más un trabajo donde puedas ganar fuerza poco a poco que donde sólo quemes calorías.

Es por eso que el cardio se convierte en un factor secundario, ya que si bien te ayuda a bajar de peso, no tendrá un efecto sobre el incremento de masa muscular. Tampoco debemos mantener las repeticiones altas en todas las series, es necesario que realicemos algunas series de ejercicios compuestos, con pesos progresivos y repeticiones bajas (1 a 8 rep)  para poder impulsar el crecimiento. 

Cantidad de repeticiones para lograr brazos firmes

Como te comenté más arriba, es necesario que realices ejercicios compuestos. Es decir, que muevan grandes grupos musculares e involucren varias articulaciones para poder ganar fuerza. Usualmente estos ejercicios se realizan con un peso que sea retador para ti.

Pero, además debemos incluir ejercicios en rangos de 10 a 12 repeticiones ya que este es el rango más óptimo para ganar masa muscular. Trata de que la mayoría de ejercicios de tu rutina se rijan por esa cantidad. Al final de la rutina podemos incluir un ejercicio que dé 20 repeticiones para terminar de fatigar el músculo.

No tengas miedo al peso para tener brazos firmes

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Incluir peso en tu entrenamiento no te dará músculos gigantes instantáneamente, los músculos crecen de forma lenta y progresiva. El peso que uses retará tus tejidos de forma que estos quieran estar preparados para el siguiente reto.

Además, vale la pena recalcar que las mujeres no tenemos tanta testosterona como los hombres. Es por ello que levantar unas mancuernas pesadas no nos dará, así de “sencillo”, unos brazos grandes y musculosos.

Realiza rutinas de upper body 2 veces por semana como mínimo

Entrenar 2 a 3 veces por semana un grupo muscular que quieres ver crecer es una práctica que da muy buenos resultados. Puede definir un día de push (empuje) y u otro de pull (tracción) o combinar todo el tronco superior y así poder trabajar 2 días a la semana los mismos grupos musculares. Si quieres saber más sobre como ordenar tu semana de entrenamiento, puedes ver este post.

Deja descansar tus músculos

No hagas ejercicios de brazos todos los días, a menos que así tu plan lo requiera. Lo ideal es que puedas generar un estímulo lo suficientemente intenso para que necesites tomarte 1 o días de descanso. De este modo, puedas estar completamente recuperada para la siguiente sesión. No olvidemos que los músculos crecen, se recuperan, durante el descanso.

Activa el Core

Este tip más que ayudarte a incrementar masa muscular lo que te permitirá es proteger tu columna. Ya sabemos que el Core es un grupo de músculos cuya función principal es contener y proteger nuestras vísceras, así como mantener la columna en una posición neutral.

Otro de los beneficios de activar el Core en cada serie es que nos permite mover más kilos. Lo que debes hacer es tomar aire llenando un poco tu abdomen y luego realizar una contracción en toda tu cintura hasta que esta se convierta en una faja dura como una roca. 

No existe ningún ejercicio mágico, sin embargo, existen movimientos básicos que aún con el propio peso del cuerpo pueden generar una gran diferencia.

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Las planchas o push ups

Es uno de los ejercicios más importante con el propio peso del cuerpo que existe. No debes dejarlos fuera de tu rutina por más difíciles que parezcan. La mejor forma de mejorar en las planchas, es haciendo planchas.  En este ejercicio trabajarás tu pecho y también tus tríceps de forma intensa. 

Remos

Uno de los ejercicios más básicos para trabajar espalda, pero también involucran los bíceps. Una excelente forma de darle un poco más de énfasis a los bíceps durante este movimiento es realizar de forma más lenta y controlada la fase negativa del movimiento, es decir cuando la barra o mancuerna se aleja de ti. 

Para este ejercicio puede usar una barra, dos mancuernas o realizarlo de forma invertida usando una barra empotrada a la pared. 

Fondos

Este ejercicio consiste en empujar con tus tríceps para levantarte. Se realiza usualmente sobre una banca o escalón. Procura prestar mucha atención a la realización de este movimiento para que no lastimes la articulación de tu hombro. Puedes terminar tu rutina con 2 o 4 series de 12 a 15 repeticiones de fondos y vas a sentir tus brazos on fire. 

Curl 21

Para este ejercicio necesitas unas mancuernas o una barra. El peso debe ser un 50% de tu 1RM aproximadamente. Si no sabes cuál es tu RM (repetición máxima) puedes usar un peso que consideres moderadamente ligero.

El movimiento consiste en realizar 21 repeticiones en cada serie. El detalle es que las primeras 7 las haremos de forma completa y tradicional, las siguientes 7 solo hasta la mitad y finalmente, las últimas 7 desde la mitad hasta arriba. 

Si quieres encontrar más opciones de rutinas de brazos, puedes encontrar en FITCOMOVES una variedad de rutinas enfocadas en tronco superior organizadas por duración e intensidad. Te recomiendo probar cualquiera de ellas y empezar a trabajar por esos brazos firmes que tanto deseas.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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