¿Cuál es el mejor ejercicio, las sentadillas o el Hip Thrust?5 min read

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Las sentadillas han sido el ejercicio rey por muchísimo tiempo, aunque la gran fama del Hip Thrust amenaza con desplazarlas de ese lugar. En este post te contamos todo lo que necesitas sobre las sentadillas o el hip Thrust y cuándo debes aplicar cada uno.

Las sentadillas o el hip Thrust con su gran fama

El hip Thrust es un ejercicio relativamente nuevo. Fue “descubierto” por Bret Contreras, quien se hace llamar the glute guy”. La razón por la que este movimiento se hizo conocido fue porque se pudo comprobar que demanda una mayor activación del glúteo que otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Esto quiere decir que es mucho más efectivo realizar hip Thrust o algunas de sus variantes para trabajar los músculos del glúteo que cualquier otro ejercicio. 

Una de las razones por las los referentes tradicionales del movimiento dudaron en incluir el hip Thrust como un ejercicio básico de la talla de las sentadillas, es porque se creía que era un movimiento inseguro y poco funcional. 

Las sentadillas o el hip Thrust funcionan mejor juntos

Sin embargo, hoy en día sabemos, gracias a diversos estudios, que incluir el hip Thrust y el trabajo específico de glúteos en los planes de entrenamiento es muy beneficioso. De hecho mejora no sólo el tamaño y la estética de los músculos del tren inferior, sino también la potencia y la velocidad de los deportistas. 

las sentadillas o el hip Thrust

Esto está relacionado con el gran campo de acción de los glúteos, como principales extensores de la cadera, estabilizadores de la pelvis y a su vez de la columna vertebral. Además debido a su ubicación y diversos puntos de inserción ayuda a conectar el tronco con las piernas. 

¿En qué consiste el movimiento hip Thrust?

Podemos realizar el Hip Thrust sin la necesidad de ningún equipo deportivo. El punto de partida es apoyar la espalda, a la altura de las escápulas, en un banco o sillón, flexionar las rodillas y empujar la cadera hasta lograr su total extensión, contrayendo los glúteos en este punto. 

También, puedes probar una variante, el glute brigde o puente de glúteos. La diferencia es que este lo puedes hacer sobre tu matt o toalla. Debes tumbarte sobre el suelo, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Flexiona tus rodillas hasta que estén alineadas con tus talones y empuja con los glúteos hasta lograr que tu cadera forme una línea recta con tus rodillas. Te dejo una imagen de ambas ejecuciones para que puedas comprender el movimiento en su totalidad.

Es recomendable realizar este ejercicio con cargas, ya que al aumentar la fuerza de forma progresiva obtenemos muchos beneficios en nuestro rendimiento y maximizamos el crecimiento muscular.

las sentadillas o el hip Thrust

La sentadilla, el ejercicio que rey que nunca debe faltar

Existen varias razones por las que las sentadillas son consideradas un ejercicio base o que nunca debe faltar en ningún programa de entrenamiento. Por un lado, son grandes constructores de masa muscular por excelencia. Y es que aunque existen muchísimos ejercicios, no son tantos los que cumplen al 100% con los siguientes principios.

Es un movimiento multi-articular:

Esto quiere decir que involucra más de dos articulaciones para llevarse a cabo. Ello también hace que más grupos musculares sean parte del ejercicio. Las articulaciones que participan en la sentadilla son cadera, rodilla y tobillo.

Posibilidad de llevar grandes cargas:

Como vimos en el punto anterior,  para realizar una sentadilla utilizamos varias articulaciones. Es decir actúan varios grupos musculares, lo que nos da la posibilidad de levantar grandes cargas, en comparación con otros movimientos. 

Por ejemplo, supongamos que debemos levantar un objeto pesado, lo que haríamos sería pedir la ayuda de amigos o familiares de forma que el esfuerzo se hace más sencillo. Cuando varios músculos están involucrados en un movimiento nos da la posibilidad de hacerlo con cargas más altas, que los ejercicios que sólo involucran uno o dos músculos.

Muchas variaciones:

Existen innumerables variantes de las sentadillas. Algunas son más sencillas que la tradicional, como la sentadillas asistidas o isométricas para personas con necesidades o condiciones especiales. Otras son progresiones que incluso hacen muy difícil el uso de alguna carga. Un buen ejemplo de esto sería el “pistol squat”.

¿Puedo combinar ambos movimientos en una misma rutina?

Puedes realizar los dos ejercicios, incluso uno luego del otro sin ningún problema. La cantidad de series y repeticiones pueden ser similares, un buen rango sería 4 series de 10 a 15 repeticiones. Pero, lo que realmente debes tomar en cuenta a la hora de combinar estos dos movimientos o dividirlos en días diferentes, es el enfoque de cada rutina.

Sabemos que las sentadillas reclutan en mayor medida los cuádriceps y los Hip Thrust los glúteos. Entonces, si tenemos un día enfocado en cuádriceps bien podrías obviar los Hip Thrust y en el día de glúteos hacer lo opuesto, priorizar los Hip Thrust sobre las sentadillas. 

Finalmente, ninguno de los 2 ejercicios mencionados debería reemplazar al otro en un plan de entrenamiento. El motivo de ello es que cada uno produce un estímulo mayor en un lugar distinto. Lo ideal sería que aprendas a sacar el mayor provecho de ambos, de acuerdo a los objetivos que te hayas planteado.

¿Cómo podemos comprobar la mayor activación de un músculo sobre otro?

Para asegurar que un ejercicio cumple con activar un músculo o un grupo muscular tenemos que usar una tecnología llamada EMG, la cual nos permite graficar la actividad eléctrica de los músculos, es decir, medir la energía producida por las zonas donde pongamos los electrodos. De esta forma, podemos categorizar los ejercicios de acuerdo a los músculos que lo realizan.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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