¿Cómo debes entrenar cuando tienes lesiones?4 min read

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¿Es posible entrenar cuando tienes lesiones? averigualo en este post y además aprende qué tipo de rutinas o ejercicios puedes realizar durante el período de recuperación de una lesión.

Cuando suframos una lesión deportiva, deberíamos buscar ayuda de un médico o un fisioterapeuta. Una vez en consulta vamos a pasar, casi todas las veces, por el siguiente proceso: diagnóstico, terapia y fortalecimiento.

Es justamente en el último paso del proceso donde muchas veces aflojamos ya que no sentimos incomodidad o molestia. Sin embargo, es el fortalecimiento una parte importante en la recuperación de una lesión, ya que es la mejor forma de prevenir otro futuro padecimiento.

Ejercicios para entrenar cuando tienes lesiones

El fortalecimiento post lesión no suele incluir rutinas de fuerza, nos enfocamos más en recuperar la movilidad y estabilidad de las articulaciones involucradas. Conviene realizar ejercicios con las siguientes características:

  • isométricos: significa que el músculo soporta tensión, sin realizar ningún movimiento. Esto sucede cuando nos hacemos en plank o nos quedamos en la postura de sentadilla durante un periodo de tiempo, que suele ser 30 segundos.
  • Unilaterales: es básico incluir en nuestras rutinas ejercicios en los que trabajamos las extremidades por separado. Esto nos ayuda a evitar o solucionar desbalances, los cuales suelen ser producto de una lesión y la posible causa de una siguiente.
  • Con bandas de resistencia: retomar el entrenamiento es un proceso con el que debemos ser pacientes y asertivos. Las bandas de resistencia son una muy buena opción para estimular los músculos de forma progresiva antes de volver a los entrenamientos de fuerza.

Las lesiones usualmente son producto de la repetición de un mal movimiento. Lo primero que debemos evaluar tras sufrir una lesión, son nuestros patrones de movimiento. Un buen punto de partida para prevenir o encontrar la razón de algunas lesiones, es evaluar y/o corregir nuestra postura.

La postura correcta para entrenar cuando tienes lesiones

Lo primero que debemos tomar en cuenta antes de realizar un movimiento es la postura. Debemos mantener la correcta alineación de nuestra columna y pelvis para poder realizar un movimiento seguro y potente. Ahora voy a contarte 4 tips básicos para que puedas asegurarte de realizar todos tus ejercicios con la postura adecuada.

ALINEACIÓN DE LA COLUMNA

La columna vertebral tiene 4 curvaturas naturales que debemos preservar. Cuando nos jorobamos, llevamos nuestros hombros hacia adelante o inclinamos la pelvis, estamos modificando la alineación de nuestra columna. Lo cual interfiere con la estabilidad y capacidad de tus articulaciones, es decir, tus movimientos serán inestables y peligrosos para tus articulaciones. 

Una alineación correcta de la columna empieza con la mirada hacia el frente, los hombros hacia atrás pero relajados y la pelvis neutral (no quebrarse).

ESTABILIDAD DE LA PELVIS

La inestabilidad de pelvis suele estar relacionada con glúteos débiles o inactivos. Contraer los glúteos es parte de la activación del core que nos ayuda a realizar esfuerzos más estables y potentes.  Para mantener nuestra pelvis neutral no debemos “quebrarnos” ni redondear la zona lumbar. 

PISADA FIRME

Muchas lesiones en las rodillas están relacionadas con una mala pisada. Llevar el peso hacia las puntas de los pies genera mucha presión en las rodillas y eso inflama los tendones y ligamentos. Una mala pisada también pone en peligro la articulación del tobillo y puede afectar así mismo la zona lumbar. 

Existen tantos tipos de pisadas como huellas digitales, por eso sería bastante difícil realizar una recomendación general.  La orientación de las puntas de los pies debe ser hacia el frente o hacia afuera y las rodillas deben seguir esta misma orientación.

Ejercicios para fortalecer el CORE

La activación del core es necesaria para proteger nuestra columna y realizar movimientos estables y con potencia. Activar el core es como ponerte una faja que te dará la estabilidad y seguridad. 

ANTIFLEXIÓN Y ANTIEXTENSIÓN

La principal función del core es darnos estabilidad,  es porque los ejercicios que hagamos deben retar y estimular la mejoría justamente en esa función.  El ejercicio más común para poner en práctica estos conceptos son el plank clásico y el plank lateral.

ANTI ROTACIÓN

Te recomiendo probar el ejercicio “palof press” para fortalecer tu core.  Este ejercicio consiste en realizar un press con una banda elástica haciendo resistencia desde un costado, obligándole a activar el core para evitar la rotación.

Otras opciones para entrenar cuando tienes lesiones

La recuperación de una lesión puede ser una razón para empezar a practicar yoga, barré o streching. Es importante mantener el movimiento y no debemos olvidar que existen muchas formas de mantener o incluir la actividad física en nuestras vidas.

En FITCOMOVES tiene la posibilidad de elegir una clase diferente todos los días! Además puedes encontrarlas en orden de intensidad y objetivo.

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