¿Cómo aumentar masa muscular? 4 claves para aumentarla y alcanzar tus objetivos4 min read

Comparte salud

Ganar masa muscular es muy importante para mantenernos saludables. Así que en este post te comentamos 4 infalibles claves para ganar masa muscular.

Ganar masa muscular no es solo para fisicoculturistas, los músculos les dan forma a nuestros cuerpos y nos permiten movernos de forma eficiente y segura.  El proceso de ganancia muscular se llama hipertrofia. Y es que lo que buscamos es estimular los músculos provocando micro rupturas, que posteriormente darán lugar a músculos más fuertes y más grandes. 

Estímulo correcto para aumentar masa muscular

Entrenar no es suficiente para ganar masa muscular, es necesario hacerlo de forma inteligente. Nos referimos a que debes trabajar con la carga y repeticiones adecuadas para poder generar las micro rupturas de las que hablábamos más arriba. Así el cuerpo entra en un proceso de adaptación en el cual no sólo “reparará los daños” sino que lo hará haciendo músculos de mayor tamaño.

Tradicionalmente se recomienda que la cantidad de repeticiones que debes hacer si estás buscando hipertrofia es de 10 a 12 ya que te permiten cargar peso y hacerlo de forma controlada. Este último punto también es muy importante. A la hora de realizar cada serie debemos asegurarnos de mantener un tiempo de 40 a 60 segundos, de forma que logremos completar el movimiento en una velocidad moderada. 

Si te gustaría explorar algunos entrenamientos con repeticiones, puedes entrar a www.fitcomoves.com y ver todas las clases que tenemos para ti.

Calcular la cantidad de series y repeticiones para aumentar masa muscular

Otra forma de calcular la cantidad de series y repeticiones que debes realizar para maximizar la ganancia muscular es la de “repeticiones en reserva”. Este sistema busca educar al usuario sobre su propia fuerza. De modo que se le indica que debe dejar 2 o 3 repeticiones “en reserva”, lo que significa que según su percepción de esfuerzo podría completar sólo 2 o 3 repeticiones más.

Este método ha demostrado muy buenos resultados ya que permite llevar a cabo cada sesión no sólo de acuerdo al historial del alumno, sino también a su estado actual inmediato. Y es que toma en cuenta el contexto en el que el usuario inicia su clase. Estos podrían ser:

  • Falta de sueño
  • Lesiones
  • Estrés
  • Pobre nutrición
  • Entre otros

Debes tomar en cuenta y adaptar el esfuerzo a tu estilo de vida para no generar un sobre entrenamiento o agotamiento. 

Alimentación variada para aumentar masa muscular

El proceso de hipertrofia es un proceso anabólico, es decir, de construcción. Esto significa que debemos encontrarnos en un superávit calórico para que el cuerpo pueda concentrarse en reparar y crear más masa muscular. 

Esto no quiere decir que vamos a comer absolutamente todo lo que se nos pase por el frente pensando que se “irá a los músculos”. Siempre debe existir un balance entre los macronutrientes y micronutrientes.

Alimentación variada para ganar masa muscular

Las proteínas son tan importantes como los carbohidratos en etapa de ganancia ya que uno es el material y el otro es el obrero para poder llevar a cabo la “reparación y repotenciación de los músculos”. Las vitaminas y minerales también son importantes ya que gracias a ellos nos es posible aprovechar al máximo nuestros alimentos.

Descanso para crecer

Podríamos decir que con este punto completamos la tripleta perfecta para tener éxito en la ganancia muscular. El descanso es tremendamente importante para nuestro progreso ya que es precisamente durante el sueño cuando el cuerpo es capaz de reparar los músculos. 

También existe otro tipo de descanso que debemos tomar en cuenta si queremos ver crecer nuestros músculos. Se trata de la descarga, el periodo de descarga es un tiempo determinado en el que disminuimos la intensidad de nuestro entrenamiento en base a disminuir los siguientes aspectos:

  • Repeticiones
  • Tiempo por sesión
  • Ejercicios
  • Sesiones durante la semana

Lo hacemos para darle un “respiro” a nuestro cuerpo y así podemos recargar las baterías al 100 e iniciar una nueva etapa de entrenamiento más retadora.

Por último, no te olvides del descanso durante tu entrenamiento, trata de llevar un cronómetro en toda tu sesión así puedes medir el descanso exacto entre cada serie, que según tu objetivo podría ser de 30 seg a 2 minutos.

Descanso en periodos de descarga para ganar masa muscular

Programación exitosa

Este último es como la cereza del pastel, ya que permite llevar al equilibrio todos los puntos antes mencionados. Con la programación trazamos el mapa hacia el objetivo, tomando en cuenta el estado actual y las aptitudes que debemos desarrollar para lograr un óptimo entrenamiento que genera los estímulos adecuados. Esta demanda también responderá a una ingesta calórica que facilite el buen desempeño y la recuperación. 

Una programación eficiente debe contemplar períodos de descanso de diferentes tipos, tomando en cuenta el lado emocional y psicológico también. Muchos entrenadores recomiendan realizar actividades de recreación durante “periodos de descanso”. Esto para mantener el movimiento y proporcionar bienestar emocional lo cual genera adherencia y constancia, ingredientes básicos para lograr cualquier objetivo.

Deja una respuesta

Cerrar menú